◆我的餐盤-聰明吃 營養跟著來

我的餐盤

1.每天早晚一杯奶:每天1.5~2杯(一杯240毫升)。例如:鮮(牛/羊)乳、保久乳、優酪乳、優格、各式乳酪起司、奶粉。

※乳品類小訣竅:

 (1)市售優酪乳、優格或是調味乳常常會加入較多的糖,選擇時可以選擇低糖或無糖,以減少攝入過多的添加糖,也建議攝取以鮮乳、保久乳等原味乳品為主。

 (2)若有乳糖耐受不良的情形,可從小量開始,並慢慢增加攝取量,使腸道適應。或是以優酪乳、起司、羊乳等乳糖含量較低的食品來取代。

 (3)若是全素食者或對乳品過敏的人,建議多從其他高鈣食物獲得鈣質,例如:豆干、傳統豆腐、小魚乾、芝麻或深綠色蔬菜。

2.每餐水果拳頭大:在地當季多樣化。例如:木瓜、鳳梨、香蕉、芭樂、椪柑、柳丁、蕃茄、芒果... 等。

※水果類小訣竅:

 (1)水果皮含有豐富膳食纖維及植化素,可連皮吃的水果,應盡量洗淨,連果皮一起食用。

 (2)水果所含糖分高,攝取需適量。另要特別注意果乾和果汁類,含糖量較高且容易攝取過量,建議以攝取新鮮水果為主。

 (3)果汁通常已經被去除大量膳食纖維,所以果汁不能取代水果

3.菜比水果多一點:當季且1/3選深色。例如:可區分為葉菜類、花菜類、根菜類、豆菜類、菇類、海菜類等。

※蔬菜類小訣竅:

 (1)蔬菜含有較高的膳食纖維,熱量低又可增加飽足感,並刺激腸道蠕動。

 (2)各色蔬菜含有不同的營養素、植化素,建議多樣化攝取。

 (3)醃漬的醬菜類有較高的鈉含量,且添加物較多,建議以新鮮或冷凍蔬菜為主。

4.堅果種子一茶匙:每餐一茶匙,相當於大拇指第一節大小,約開心果5粒,南瓜子10粒或葵瓜子10粒。例如:花生、瓜子、葵花籽、芝麻、腰果、杏仁、核桃、夏威夷豆等。

※全穀雜糧類小訣竅:

 (1)市售的堅果產品,大多有調味或是油炸過,含糖、含鈉量偏高,應盡量挑選無調味的。

 (2)因堅果種子類較硬,若不方便咀嚼,可敲碎或研磨後再食用。

 (3)貯存時,要密封存放,並留意保存期限,因為堅果容易氧化,產生油耗味。挑選時要注意有無發黴,別將黴菌毒素吃下肚了。

5.豆魚蛋肉一掌心:豆>魚>蛋>肉類。例如:豆腐、豆乾、豆皮、烏賊、章魚、透抽、雞蛋、鴨蛋、牛肉、豬肉、雞肉。

※豆魚蛋肉類小訣竅:

 (1)植物性的蛋白質來源含有較少的飽和脂肪,且不含膽固醇,還有膳食纖維。

 (2)禽肉的脂肪含量少於畜肉,優先挑選白肉,適度攝取紅肉。記得去皮,減少油脂攝取。

 (3)減少烤製食物,避免產生雜環胺等致癌物。

 (4)應避免油炸和過度加工的食品,才不會攝取過多的油脂和鈉,可多以清蒸、烤、滷、川燙的烹調方式,減少油脂攝取。

6.飯跟蔬菜一樣多:至少1/3為未精製全穀雜糧之主食。例如:糙米飯、紫米飯、胚芽米飯、全麥麵包、全麥麵、全麥饅頭及其他全麥製品、燕麥、蕎麥、玉米、糙薏仁、小米、紅藜(藜麥)、甘藷、馬鈴薯、芋頭、南瓜、山藥、蓮藕、栗子、蓮子、菱角與澱粉含量豐富的豆類(紅豆、綠豆、花豆、蠶豆、皇帝豆等)。

※全穀雜糧類小訣竅:

 (1)精製的麵包及點心類所含鹽、糖分及油脂都偏高,要適量吃,以免多了熱量,少了健康。

 (2)外出用餐時,可以多選擇紫米飯、糙米飯等,取代白飯,更營養。

 (3)玉米、地瓜、芋頭、南瓜都屬於全穀雜糧,不是蔬菜。

▲相關連結

    衛生福利部國民健康署-均衡飲食

    衛生福利部食品藥物管理署

    健康九九網站-營養主題館

    食安資訊百貨專櫃

    飲食行為測量表

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◆癌症篩檢(大腸癌、口腔癌、子宮頸癌、乳癌)-需持健保卡

每年有超過10,000人死於乳癌、子宮頸癌、大腸癌與口腔癌。篩檢可以早期發現癌症或其癌前病變,經治療後可以降低死亡率外,還可以阻斷癌前病變進展為癌症。目前政府補助四大癌症篩檢之政策與範圍如下:

四癌篩檢

1.子宮頸癌篩檢:子宮頸癌為婦女常見的癌症之一,研究顯示子宮頸抹片檢查可以降低60%-90%子宮頸癌侵襲癌發生率和死亡率,因此,提醒30歲以上婦女每3年至少接受1次子宮頸抹片檢查。危險族群凡有性經驗的婦女,尤其是早婚、生育子女多、性伴侶較多的婦女,更應特別注意,絕大部分子宮頸癌是經由性行為感染人類乳突病毒所致,感染後多會自行痊癒,僅有少部分持續感染者,會於日後發生子宮頸癌前病變,甚至子宮頸癌。子宮頸抹片檢查是預防子宮頸癌最好方式。子宮頸抹片檢查過程簡單,大多不會感到疼痛,採檢過程,係將擴陰器置入陰道,再以小木棒或小刷子在子宮頸上,輕輕刮取少量剝落的上皮細胞,塗抹於玻片上,經過染色後,透過顯微鏡檢查是否有可疑性的癌細胞存在。

※檢查注意事項檢查前要注意:(1)不要沖洗陰道 (2)避免盆浴 (3)勿放置塞劑 (4)前一夜不要有性行為 (5)避開月經期間

2.乳癌篩檢:乳房攝影可降低3成乳癌死亡率,為一種X光檢查,過程中女性放射師會以壓迫板緊壓乳房, 以獲得清晰的影像,並減少輻射劑量,所以會有疼痛感。

3.口腔癌篩檢:口腔癌為我國青壯年(25-44歲)男性最容易發生的癌症,罹病後,輕則毀容,重則奪命。口腔黏膜檢查可降低4成口腔癌死亡率,目的除早期找到口腔癌外,更重要的是要找出癌前病變予以適當治療,從而阻斷癌症的發生。口腔黏膜檢查是由醫生目視或觸診口腔黏膜,看有沒有疑似癌前病變或癌症的病兆,不會疼痛,也沒有副作用。

※如何預防口腔癌:(1)養成健康生活習慣,不嚼檳榔、不吸菸、不喝酒 (2)有嚼檳或吸菸者,應定期接受篩檢

4.大腸癌篩檢:大腸癌為國人發生人數最多的癌症,糞便潛血篩檢約可下降18%至33%的大腸癌死亡率。大腸癌的早期並無症狀,最可靠的方法就是定期接受大腸癌篩檢,而定量免疫法糞便潛血檢查是目前最安全且方便的篩檢工具。檢查結果如有異常(篩檢結果為陽性),需進一步接受大腸鏡檢查。糞便潛血檢查是檢查糞便表面是否有肉眼看不出來的血液,由於大腸癌的腫瘤或息肉會受到糞便摩擦而流血,血液因而附著在糞便表面排出,所以透過糞便潛血檢查能早期發現大腸癌或息肉個案,並經由大腸鏡檢查作進一步診斷,及早接受治療,進而阻斷癌症的發生與進展,才能減少大腸癌的傷害。 目前糞便潛血檢查是使用定量免疫法,不需要飲食限制,相當簡單方便。

※若出現下列症狀,請儘速就醫:(1)大便中有血 (2)大便中有黏液 (3)排便習慣改變 (一下子腹瀉,一下子便秘) (4)大便變細小 (5)經常性腹瀉或便秘 (6)體重減輕 (7)貧血 (8)如腫瘤較大,則可觸摸到腫塊。以上症狀不代表發生大腸癌,但症狀如持續出現超過2星期以上,應立即請專科醫師檢查。

※如何預防大腸癌:(1)天天五蔬果:多吃蔬菜水果,少吃肉類,避免吃煙燻或燒烤食物 (2)維持每日運動 (3)二年一篩檢:定期糞便潛血檢查

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HPV疫苗知多少

人類乳突病毒(HPV)是一種DNA病毒,會感染人體的表皮與黏膜組織。它有一百多型,可以分為低危險型與高危險型,是男性及女性重要的性接觸傳染病原。HPV第16、18型是最常見的高危險人類乳突病毒,與子宮頸癌前病變、子宮頸癌以及男女外生殖器癌的發生有關,子宮頸癌有超過70%是由HPV第16、18型所引起的;低危險型HPV病毒(HPV第6、11型)是最常見的低危險人類乳突病毒,感染可能會引起生殖器疣(俗稱菜花),致癌機率相對小。

人類乳突病毒(HPV)主要經由性接觸傳染。在性行為過程中,透過接觸皮膚、黏膜或體液而感染。有時,外部生殖器接觸帶有HPV的物品,也可能造成HPV。

近年研發之人類乳突病毒疫苗,理論上可以預防60-70%HPV感染,目前研究顯示,保蓓疫苗的保護力可維持至少9.4年,嘉喜疫苗至少有12年,嘉喜9疫苗(九價疫苗)保護力維至少6年,但是否能維持更久、未來是否需要再追加,都尚在觀察中。HPV疫苗是「預防性」疫苗,主要是藉由預防HPV病毒感染來預防子宮頸癌病變,並沒有「治療」效果。因為疫苗尚未涵蓋所有病毒型別,所以定期接受子宮頸抹片檢查是必須的。目前國民健康署建議三十歲以上的婦女,至少每三年做一次子宮頸抹片檢查,若是未滿30歲但已有性行為三年以上的年輕女性,可考慮選擇自費檢查,以確保健康。

HPV疫苗依衛生福利部食品藥物管理署核准疫苗仿單,疫苗品項、接種對象不同,要接種二劑或三劑。HPV疫苗仿單

109年-111年桃園市HPV疫苗合約院所名冊

全臺22縣市HPV疫苗接種之合約醫療院所名單

※HPV疫苗介紹

1.保蓓(二價)Cervarix-可預防HPV第16、18型。

 (1)9-14歲女性施打2劑,第1劑隔6個月後接種第2劑。

 (2)15歲以上女性施打3劑,第1劑隔1個月後接種第2劑,第1劑後6個月接種第3劑。

2.嘉喜(四價)Gardasil-可預防HPV第6、11、16、18型。

 (1)9-13歲女性施打2劑,第1劑隔6個月後接種第2劑。

 (2)14-45歲女性、9-26歲男性施打3劑,第1劑隔2個月後接種第2劑,第2劑後4個月接種第3劑。

3.嘉喜(九價)Gardasil 9-可預防HPV第、11、16、18、31、33、45、52、58型。

 (1)9-14歲女性及男性施打2劑,第1劑隔6個月後接種第2劑。

 (2)15-26歲女性及男性施打3劑,第1劑隔2個月後接種第2劑,第2劑後4個月接種第3劑。

接種HPV疫苗不可以馬上離開接種地點,至少應停留觀察30分鐘,觀察是否有接種後出現副作用。接種子宮頸癌疫苗可能發生的不良反應較常見的為:注射部位疼痛、腫脹、紅斑、搔癢、發燒、頭痛、噁心、暈眩。較少見的副作用為:注射部位瘀傷、血腫、出血、腫塊、溫熱感、疲倦、腹瀉、口咽疼痛、肌痛、上腹痛、上呼吸道感染等。接種疫苗後,如有任何不良反應症狀,或發生嚴重或非預期之副作用,請儘速前往醫療機構診治,並告知醫師您的疫苗接種史;亦可撥打各地方政府衛生局HPV疫苗民眾諮詢電話,或撥打24小時服務專線0800-88-3513(寶貝,守護一生)諮詢。 

※不建議接種HPV疫苗者:

1.接種HPV疫苗後出現過敏症狀者。

2.已懷孕者(目前為止,尚未發生HPV疫苗對母親或胎兒造成任何妊娠不良事件)。

3.有計畫懷孕者(在接種疫苗的六個月期間應避免懷孕)。

4.本身有特殊疾病史者(如:凝血性問題疾病、免疫功能異常或正服用免疫抑制劑)。

5.接種當天有發燒或感染症狀、或正在服藥等,接種前應告知醫生以進行評估。

HPV

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